¿Como mejorar los cambios de ritmo?

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   Quizás influenciados porque cualquier disciplina de ciclismo se asocia más a un deporte de resistencia que a uno en el que predomine la potencia o, quizás, porque trabajar esta requiere un entrenamiento muy específico, lo cierto es que la capacidad de generar mucha fuerza y rápidamente sobre los pedales no suele ser la mayor virtud de un buen número de bikers. Y es que acumular kilómetros y kilómetros a un ritmo más o menos constante sale de manera casi natural, pero practicar los cambios de ritmo no suele hacerse por casualidad. De hecho, la potencia tampoco se echa en falta hasta el día que alguien te pone contra las cuerdas en bici o cuando en algún momento decides competir en cualquier disciplina, ya sea downhill, enduro, maratón o XC. Cuando hay una alta exigencia de rendimiento nos damos cuenta de que necesitamos algo más que fondo, pues en la salida, en las aceleraciones después de las curvas, en los cambios de ritmo para dejar a los contrincantes o para que no te dejen a ti, necesitamos un punch pedaleando que no se consigue solo haciendo kilómetros.


¿Qué ocurre cuando esprintamos?


   Las malas sensaciones que generalmente se tienen cuando pedaleamos al límite en un cambio de ritmo que puede durar algunos segundos o incluso uno o dos minutos, responden al alto nivel de esfuerzo que hacemos en este tipo de acciones. Mientras que hacemos el esfuerzo se activan en gran medida procesos metabólicos para la obtención de energía que prescinden del oxígeno (anaeróbicos) y nos provocan una importante fatiga de manera casi inmediata, por eso cuando pedaleamos en un cambio de ritmo o una aceleración importante, notamos enseguida hinchazón y dolor de piernas, además de un aumento repentino del ritmo respiratorio. Son sensaciones desagradables, de máximo esfuerzo, pero que con el entrenamiento suelen atenuarse, no porque se produzcan con menor intensidad, sino porque nos acostumbramos a ellas.

Fosfocreatina y azúcares


   Estos son los combustibles que nuestro músculo utiliza, fundamentalmente, cuando realiza un esfuerzo de los que estamos hablando, de 10-20-30 o 40’’ aproximadamente. Se encuentran dentro de las fibras musculares o circulando en sangre, pero su disponibilidad es escasa, pueden agotarse con facilidad. Precisamente el entrenamiento específico a estas intensidades optimiza la disponibilidad de fosfocreatina y de glucosa para que tengamos una mayor capacidad de sprint durante más tiempo o en ocasiones repetidas, es decir que podamos hacer más cambios de ritmo. En este sentido y solo para mejorar el rendimiento a estas intensidades y en esfuerzos intermitentes, es donde tendría cierta lógica la suplementación de creatina por la que algunos ciclistas sienten curiosidad. Tener más creatina en nuestro cuerpo aumenta la capacidad de reponer la fosfocreatina (creatina asociada al fósforo en nuestro tejido muscular) lista para ser utilizada en cambios de ritmo de alta intensidad, por ejemplo. El único inconveniente de suplementarse con creatina es que puede aumentar ligeramente el peso corporal, con lo que los efectos de mayor capacidad de sprints reiterados que aporta pueden neutralizarse por un mayor peso que movilizar.


Fuerza y aspectos asociados


   Poder generar altos valores de potencia, depende de la capacidad de activar una mayor cantidad de unidades motoras de nuestros músculos (grupos de fibras musculares conectadas a un mismo nervio) en el menor tiempo posible. Activar el mayor número en el menor tiempo posible nos hace generar fuerza de forma muy rápida. Esta capacidad viene condicionada por aspectos genéticos, sin duda, que nos predisponen a un mayor o menor rendimiento, pero también hay un margen para el entrenamiento específico. Consiste en un tipo de trabajo mediante el que se estimulan aspectos neuronales que facilitan la transmisión del impulso nervioso que activa nuestra musculatura, con lo que se consigue reducir el tiempo necesario para producir fuerza. Este tipo de trabajo puede hacerse en el gimnasio, movilizando mucho peso, en pocas repeticiones pero con un nivel de esfuerzo muy alto, intentando movilizar la carga lo más rápido que podamos o bien sobre la bicicleta, como os explicamos en los ejercicios propuestos en este artículo. Aunque optimizar tu potencia en esfuerzos cortos pero intensos puede trabajarse de muchas formas, vamos a detallarte tres sencillos ejercicios para que los incluyas en tus salidas o entrenamientos cotidianos y puedas con ellos mejorar tus cambios de ritmo y aceleraciones ¡para que no seas tan diésel!