Como planificar nuestro entrenamiento

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   Planificar una temporada o cualquier período es complejo, pues es algo que atiende a infinidad de factores que dificultan el decidir cuál es la mejor forma de organizarse el entrenamiento en cada caso.

   Sólo teniendo ciertos conocimientos y experiencia podemos dar con la elección adecuada.

   En este artículo no quiero suplir la labor del preparador físico, que es una persona clave en este proceso, pero sí arrojar algo de luz sobre uno de los temas más complicados a la hora de plantear un programa de preparación física y, al mismo tiempo, una cierta guía a cualquier biker con inquietudes en esta materia.



La ley del ‘depende’


   Cada biker, cada historia deportiva es un mundo. Todos tenemos unas circunstancias fisiológicas, ambientales e incluso psicológicas concretas y, por tanto, no necesitamos el mismo tipo ni secuencia de estímulos para optimizar nuestro rendimiento y sacar lo mejor de nosotros mismos. Gracias a muchos años de investigación biomédica se han contrastado ciertos métodos o formas de organizar los estímulos, las cargas de entrenamiento, hablando más coloquialmente, para que proporcionen el mayor efecto posible sobre nuestro rendimiento. ¿Pero cuáles de estos sistemas o tendencias son los más adecuados en el entrenamiento? Ésa es la cuestión clave cuando hablamos de estructurarlo.


Gestionar la intensidad y el volumen de tus entrenamientos


Modelo clásico


   Ésta es la manera más común, hasta la fecha, de planificar el entrenamiento. Uno de los principales motivos es que las adaptaciones fisiológicas que se consiguen con el entrenamiento a baja y media intensidad con un alto volumen tienen un efecto más duradero, con lo que perduran más y se puede vivir de rentas con una cierta base de resistencia si se ha trabajado suficientemente al principio del año. Es el más adecuado, sobre todo en ciclistas noveles, pues supone un método de trabajo poco estresante para nuestro organismo.

   Las primeras fases del entrenamiento se basan en un alto volumen realizado a baja intensidad para después bajar el volumen y aumentar proporcionalmente la intensidad.


Modelo inverso


   Plantea una dinámica opuesta al modelo clásico. Comenzando el entrenamiento con poco volumen o tiempo y altas intensidades. El volumen aumenta al final.

   En contra de lo que recomienda el modelo clásico de planificación, el inverso propone comenzar los entrenamientos por sesiones muy intensas y con poco volumen de entrenamiento. Este modelo, sin embargo, sólo se recomienda a ciclistas con un alto nivel de condición física y, sobre todo, con amplia experiencia acumulada o muchos años de práctica deportiva, pues supone un alto estrés para el organismo que puede saturar nuestra capacidad de adaptación y mejora. Es poco recomendable, por tanto, para la mayoría de los bikers amateurs.


Seguir un plan de entrenamiento requiere de cierta regularidad


Regularidad


   A diferencia de lo que ocurre con los bikers y atletas profesionales, hay que tener en cuenta que la mayoría de nosotros compaginamos vida laboral, familiar y deportiva, con lo que, en ocasiones, conseguir una regularidad en los entrenamientos es complicado. Sin embargo, este punto es clave, pues la planificación del entrenamiento es una previsión que atiende a ciertos aspectos, y uno de ellos es dar por supuesto una cierta dedicación. Si no somos capaces de entrenar con una mínima regularidad, apenas tiene sentido que estructuremos un proceso, ya que no seremos capaces de llevarlo a cabo.

Control de la intensidad


   Que tengas la manera de controlar y cuantificar la intensidad del entrenamiento que estás realizando es crucial. Sólo de esta forma podrás orientar tu esfuerzo hacia el plan que tienes programado.

   Hoy en día la frecuencia cardíaca es el método más práctico y común para conocer a qué intensidad se trabaja y tener, por tanto, una referencia que nos dice si estamos o no cumpliendo con lo programado en la planificación. El uso de los medidores de potencia, bastante extendido ya en los corredores de la Copa del Mundo, es la manera más precisa de medir y cuantificar la carga de trabajo o entrenamiento que estamos realizando, la intensidad a la que nos estamos ejercitando, por lo que si tu presupuesto y tus prioridades son las propicias, sería una opción interesante para hilar delgado en tu entrenamiento y planificación.

Entrenamiento a umbral o polarizado


   A la hora de distribuir la intensidad en los entrenamientos, actualmente también hay dos tendencias o maneras de actuar comúnmente aceptadas. Por un lado, la más conocida, la de entrenar a umbral. Con esta opción se pasa una cantidad importante de tiempo pedaleando a una intensidad comprendida entre los dos umbrales fisiológicos más aceptados, el aeróbico y el anaeróbico. El tiempo empleado en intensidades superiores o inferiores es prácticamente residual. Se recomienda este método a bikers con poco tiempo para entrenar o bien para quien todavía se encuentra en sus primeros años de práctica intensa del MTB.

   Por otro lado está el modelo polarizado, que se está usando en ciclistas de alto nivel. Se basa en realizar un alto volumen de trabajo a intensidades bajas, por debajo de los umbrales, y dedicar un tiempo determinado (tampoco mucho) a entrenamientos de muy alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico; esfuerzos, por tanto, de pocos minutos a la máxima intensidad. Esta forma de distribuir la intensidad se ha contrastado que es más efectiva en atletas veteranos o muy experimentados, de alto nivel, en los que su capacidad de mejorar está cerca del agotamiento y necesitan estímulos intensos y diferentes para romper esa dinámica de estancamiento.