¿Como mejorar los cambios de ritmo?

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   Quizás influenciados porque cualquier disciplina de ciclismo se asocia más a un deporte de resistencia que a uno en el que predomine la potencia o, quizás, porque trabajar esta requiere un entrenamiento muy específico, lo cierto es que la capacidad de generar mucha fuerza y rápidamente sobre los pedales no suele ser la mayor virtud de un buen número de bikers. Y es que acumular kilómetros y kilómetros a un ritmo más o menos constante sale de manera casi natural, pero practicar los cambios de ritmo no suele hacerse por casualidad. De hecho, la potencia tampoco se echa en falta hasta el día que alguien te pone contra las cuerdas en bici o cuando en algún momento decides competir en cualquier disciplina, ya sea downhill, enduro, maratón o XC. Cuando hay una alta exigencia de rendimiento nos damos cuenta de que necesitamos algo más que fondo, pues en la salida, en las aceleraciones después de las curvas, en los cambios de ritmo para dejar a los contrincantes o para que no te dejen a ti, necesitamos un punch pedaleando que no se consigue solo haciendo kilómetros.


¿Qué ocurre cuando esprintamos?


   Las malas sensaciones que generalmente se tienen cuando pedaleamos al límite en un cambio de ritmo que puede durar algunos segundos o incluso uno o dos minutos, responden al alto nivel de esfuerzo que hacemos en este tipo de acciones. Mientras que hacemos el esfuerzo se activan en gran medida procesos metabólicos para la obtención de energía que prescinden del oxígeno (anaeróbicos) y nos provocan una importante fatiga de manera casi inmediata, por eso cuando pedaleamos en un cambio de ritmo o una aceleración importante, notamos enseguida hinchazón y dolor de piernas, además de un aumento repentino del ritmo respiratorio. Son sensaciones desagradables, de máximo esfuerzo, pero que con el entrenamiento suelen atenuarse, no porque se produzcan con menor intensidad, sino porque nos acostumbramos a ellas.

Fosfocreatina y azúcares


   Estos son los combustibles que nuestro músculo utiliza, fundamentalmente, cuando realiza un esfuerzo de los que estamos hablando, de 10-20-30 o 40’’ aproximadamente. Se encuentran dentro de las fibras musculares o circulando en sangre, pero su disponibilidad es escasa, pueden agotarse con facilidad. Precisamente el entrenamiento específico a estas intensidades optimiza la disponibilidad de fosfocreatina y de glucosa para que tengamos una mayor capacidad de sprint durante más tiempo o en ocasiones repetidas, es decir que podamos hacer más cambios de ritmo. En este sentido y solo para mejorar el rendimiento a estas intensidades y en esfuerzos intermitentes, es donde tendría cierta lógica la suplementación de creatina por la que algunos ciclistas sienten curiosidad. Tener más creatina en nuestro cuerpo aumenta la capacidad de reponer la fosfocreatina (creatina asociada al fósforo en nuestro tejido muscular) lista para ser utilizada en cambios de ritmo de alta intensidad, por ejemplo. El único inconveniente de suplementarse con creatina es que puede aumentar ligeramente el peso corporal, con lo que los efectos de mayor capacidad de sprints reiterados que aporta pueden neutralizarse por un mayor peso que movilizar.


Fuerza y aspectos asociados


   Poder generar altos valores de potencia, depende de la capacidad de activar una mayor cantidad de unidades motoras de nuestros músculos (grupos de fibras musculares conectadas a un mismo nervio) en el menor tiempo posible. Activar el mayor número en el menor tiempo posible nos hace generar fuerza de forma muy rápida. Esta capacidad viene condicionada por aspectos genéticos, sin duda, que nos predisponen a un mayor o menor rendimiento, pero también hay un margen para el entrenamiento específico. Consiste en un tipo de trabajo mediante el que se estimulan aspectos neuronales que facilitan la transmisión del impulso nervioso que activa nuestra musculatura, con lo que se consigue reducir el tiempo necesario para producir fuerza. Este tipo de trabajo puede hacerse en el gimnasio, movilizando mucho peso, en pocas repeticiones pero con un nivel de esfuerzo muy alto, intentando movilizar la carga lo más rápido que podamos o bien sobre la bicicleta, como os explicamos en los ejercicios propuestos en este artículo. Aunque optimizar tu potencia en esfuerzos cortos pero intensos puede trabajarse de muchas formas, vamos a detallarte tres sencillos ejercicios para que los incluyas en tus salidas o entrenamientos cotidianos y puedas con ellos mejorar tus cambios de ritmo y aceleraciones ¡para que no seas tan diésel!

                                                         

¿Es necesario entrenar por series?

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   ¿A que alguna vez te has desfondado nada más pasar un repecho empinado? ¿Al hacer una subida muy dura o cuando has hecho un cambio de ritmo más fuerte de lo que podían soportar tus piernas? Pues bien, estas son sensaciones normales, sobre todo si no estás adaptado a estos esfuerzos de alta intensidad. Tu organismo se colapsa porque no es capaz de generar toda la energía necesaria para realizar el esfuerzo o, incluso en caso de poder hacerlo, el precio en el aspecto metabólico es que se genera un nivel de fatiga tan elevado que limita de forma severa tu rendimiento, tanto que en ocasiones tienes hasta que parar para descansar y reponerte del sobreesfuerzo.


Mejorar, pero por arriba


   Es evidente que este tipo de esfuerzos no son los más frecuentes si vas en bicicleta de modo tranquilo, pero estamos seguros de que no solo si compites, sino que si te tomas tus salidas como un reto personal y te gusta ir rápido en bici, serán más que habituales.

   Entrenar a ritmo constante, aunque sea a un nivel exigente, no tiene unos efectos muy directos en las zonas de intensidad que se requieren para pasar un repecho, sprintar o hacer un cambio de ritmo brusco sobre la bici, por ejemplo. Son intensidades en las que nuestro organismo necesita poco oxígeno para obtener energía, aunque esta se logra de procesos que consumen, fundamentalmente, muchos de nuestros hidratos de carbono.

   Son procesos, además, muy poco eficientes, pues al mismo tiempo que producen energía para nuestros músculos, generan niveles de fatiga tan elevados que si no estamos debidamente adaptados y entrenados para ello, nos colapsan en apenas unos segundos. Para mejorar, pues, nuestro rendimiento en la zona alta de pulsaciones o de vatios generados, el entrenamiento interválico o lo que conocemos por series es crucial. Veamos por qué.


¿Qué significa entrenar por series?


   El entrenamiento interválico no es más que fraccionar los esfuerzos y dividirlos según el nivel de intensidad. Así, podemos establecer intervalos o períodos de tiempo de 5’ pedaleando a una intensidad que nos eleve el pulso a 170 pulsaciones por minuto y después permanecer otros 5’ reduciendo nuestra intensidad de esfuerzo de forma que el pulso baje a 130 pulsaciones. Esta operación la podemos realizar varias veces. Así es como trabajamos por series de intervalos, o sea, lo que se conoce coloquialmente por series. Este método de trabajo nos permite acumular un tiempo determinado a unas intensidades tan altas que de manera continua no seríamos capaces de soportar o serían, en todo caso, muy complicadas de realizar. No es lo mismo estar una hora seguida a 170 pulsaciones por minuto que hacerlo de manera fraccionada a esas mismas pulsaciones, pero en tres períodos de 20’ intercalados entre sí por 5’ de descanso.


Múltiples variables


   Entrenar con este método requiere cierto conocimiento de los diferentes tipos de adaptaciones que se pueden producir para poder hacerlo con efectividad, o bien dejarse asesorar por un preparador físico titulado. Y es que dependiendo de los tiempos que escojamos de recuperación, la intensidad de los intervalos, la duración de los mismos o incluso la cantidad de series de intervalos, las adaptaciones que consigamos van a ser muy diferentes. Trabajar más la explosividad, ser más competitivos en esfuerzos de resistencia o mejorar en nuestra fuerza van a depender de estas variables, que necesariamente hay que conocer. Por se motivo, hay diferentes tipos de entrenamiento interválico.

Como montar un guardabarros en nuestra MTB

   Una nueva generación de guardabarros ha nacido. Son más simples, más aerodinámicos, más integrados, más ligeros, más fáciles de instalar y hasta de limpiar. Si es que son hasta más económicos y conllevan, por lo general, menos problemas de compatibilidad con los distintos tamaños de rueda. Una mínima inversión económica que nos reportará grandes beneficios en marcha durante los días de lluvia y barro. Os explicamos cómo montarlos.

1- CORTAMOS LA CINTA A MEDIDA. 

   Dependiendo del grosor de cada horquilla, requeriremos de más o menos cinta. Recomendamos ser algo más generosos con el corte, para que tenga más cuerpo de enganche.

2- REPETIMOS EL PASO con las cintas que se adhieren al puente de la horquilla. En cuanto tenemos ya una de las medidas, tan solo debemos plagiar el corte para obtener la siguiente.

3- COLOCAMOS SOBRE EL GUARDABARROS las cintas simulando la misma dirección en la que se instalarán en la horquilla.

4- DEFORMAMOS EL CUERPO PRINCIPAL del guardabarros para facilitar la posterior instalación y no luchar en exceso con el plástico. No deberemos abusar, sino hacerlo de manera cuidada.

5- PROCEDEMOS A SU INSTALACIÓN. 

   Deberemos presionar el guardabarros contra la pared de la horquilla para garantizar el ajuste y que este no se mueva en marcha.

6- VERIFICAMOS QUE EL GUARDABARROS QUEDE ALINEADO. 

   Para ello nos ayudaremos de los gráficos para ver que está recto. En caso contrario volveremos al paso 5 para volver a ajustar las cintas.

7- MONTAMOS LA RUEDA. 

   Solo nos queda poner la rueda delantera para cerciorarnos de que el paso de rueda es limpio y homogéneo.

Como planificar nuestro entrenamiento

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   Planificar una temporada o cualquier período es complejo, pues es algo que atiende a infinidad de factores que dificultan el decidir cuál es la mejor forma de organizarse el entrenamiento en cada caso.

   Sólo teniendo ciertos conocimientos y experiencia podemos dar con la elección adecuada.

   En este artículo no quiero suplir la labor del preparador físico, que es una persona clave en este proceso, pero sí arrojar algo de luz sobre uno de los temas más complicados a la hora de plantear un programa de preparación física y, al mismo tiempo, una cierta guía a cualquier biker con inquietudes en esta materia.



La ley del ‘depende’


   Cada biker, cada historia deportiva es un mundo. Todos tenemos unas circunstancias fisiológicas, ambientales e incluso psicológicas concretas y, por tanto, no necesitamos el mismo tipo ni secuencia de estímulos para optimizar nuestro rendimiento y sacar lo mejor de nosotros mismos. Gracias a muchos años de investigación biomédica se han contrastado ciertos métodos o formas de organizar los estímulos, las cargas de entrenamiento, hablando más coloquialmente, para que proporcionen el mayor efecto posible sobre nuestro rendimiento. ¿Pero cuáles de estos sistemas o tendencias son los más adecuados en el entrenamiento? Ésa es la cuestión clave cuando hablamos de estructurarlo.


Gestionar la intensidad y el volumen de tus entrenamientos


Modelo clásico


   Ésta es la manera más común, hasta la fecha, de planificar el entrenamiento. Uno de los principales motivos es que las adaptaciones fisiológicas que se consiguen con el entrenamiento a baja y media intensidad con un alto volumen tienen un efecto más duradero, con lo que perduran más y se puede vivir de rentas con una cierta base de resistencia si se ha trabajado suficientemente al principio del año. Es el más adecuado, sobre todo en ciclistas noveles, pues supone un método de trabajo poco estresante para nuestro organismo.

   Las primeras fases del entrenamiento se basan en un alto volumen realizado a baja intensidad para después bajar el volumen y aumentar proporcionalmente la intensidad.


Modelo inverso


   Plantea una dinámica opuesta al modelo clásico. Comenzando el entrenamiento con poco volumen o tiempo y altas intensidades. El volumen aumenta al final.

   En contra de lo que recomienda el modelo clásico de planificación, el inverso propone comenzar los entrenamientos por sesiones muy intensas y con poco volumen de entrenamiento. Este modelo, sin embargo, sólo se recomienda a ciclistas con un alto nivel de condición física y, sobre todo, con amplia experiencia acumulada o muchos años de práctica deportiva, pues supone un alto estrés para el organismo que puede saturar nuestra capacidad de adaptación y mejora. Es poco recomendable, por tanto, para la mayoría de los bikers amateurs.


Seguir un plan de entrenamiento requiere de cierta regularidad


Regularidad


   A diferencia de lo que ocurre con los bikers y atletas profesionales, hay que tener en cuenta que la mayoría de nosotros compaginamos vida laboral, familiar y deportiva, con lo que, en ocasiones, conseguir una regularidad en los entrenamientos es complicado. Sin embargo, este punto es clave, pues la planificación del entrenamiento es una previsión que atiende a ciertos aspectos, y uno de ellos es dar por supuesto una cierta dedicación. Si no somos capaces de entrenar con una mínima regularidad, apenas tiene sentido que estructuremos un proceso, ya que no seremos capaces de llevarlo a cabo.

Control de la intensidad


   Que tengas la manera de controlar y cuantificar la intensidad del entrenamiento que estás realizando es crucial. Sólo de esta forma podrás orientar tu esfuerzo hacia el plan que tienes programado.

   Hoy en día la frecuencia cardíaca es el método más práctico y común para conocer a qué intensidad se trabaja y tener, por tanto, una referencia que nos dice si estamos o no cumpliendo con lo programado en la planificación. El uso de los medidores de potencia, bastante extendido ya en los corredores de la Copa del Mundo, es la manera más precisa de medir y cuantificar la carga de trabajo o entrenamiento que estamos realizando, la intensidad a la que nos estamos ejercitando, por lo que si tu presupuesto y tus prioridades son las propicias, sería una opción interesante para hilar delgado en tu entrenamiento y planificación.

Entrenamiento a umbral o polarizado


   A la hora de distribuir la intensidad en los entrenamientos, actualmente también hay dos tendencias o maneras de actuar comúnmente aceptadas. Por un lado, la más conocida, la de entrenar a umbral. Con esta opción se pasa una cantidad importante de tiempo pedaleando a una intensidad comprendida entre los dos umbrales fisiológicos más aceptados, el aeróbico y el anaeróbico. El tiempo empleado en intensidades superiores o inferiores es prácticamente residual. Se recomienda este método a bikers con poco tiempo para entrenar o bien para quien todavía se encuentra en sus primeros años de práctica intensa del MTB.

   Por otro lado está el modelo polarizado, que se está usando en ciclistas de alto nivel. Se basa en realizar un alto volumen de trabajo a intensidades bajas, por debajo de los umbrales, y dedicar un tiempo determinado (tampoco mucho) a entrenamientos de muy alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico; esfuerzos, por tanto, de pocos minutos a la máxima intensidad. Esta forma de distribuir la intensidad se ha contrastado que es más efectiva en atletas veteranos o muy experimentados, de alto nivel, en los que su capacidad de mejorar está cerca del agotamiento y necesitan estímulos intensos y diferentes para romper esa dinámica de estancamiento.