Necesito ponerme en forma

La vida no siempre juega a nuestro favor a la hora de permitirnos salir en bici. ¿Cuántos días a la semana necesitamos para coger la forma necesaria para disfrutar plenamente de la bici?

Si te haces esta pregunta es probable que sea porque tienes poco tiempo. Pues bien, con salir los fines de semana no es suficiente más que para conservar, a duras penas, la forma que llegaste a adquirir "en tiempos mejores". Lo ideal para mejorar, refiriéndonos al mínimo posible, es salir dos o tres veces entre semana y una o dos el fin de semana. Aquí tenéis una referencia de lo que tendríais que hacer en esas salidas.
Entre semana, róbale una hora u hora y media a tu apretado horario cada vez que salgas. Seguro que si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediodía comiéndote un bocata en vez de ir al restaurante, a primera hora de la mañana madrugando un poco más, usando tu bici para ir al trabajo o incluso por la noche antes de cenar. 
Si estás empezando a ponerte en forma te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, estos días úsalos para hacer un entrenamiento más "de calidad": introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día. Aquí tienes ejemplos para cada día: 

- 4 series de 10 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas 
- De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo
- Cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.
- Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.

Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesión siguiente hazla de "descanso activo": simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.
El fin de semana tienes que aprovechar para hacer al menos una ruta larga. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma. Lleva un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que estás haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no has comido o bebido bien por el camino).

¿Cuánto pierdo al dejar de entrenar?

   Muchas veces no queda otro remedio que tener que parar del todo, como sería en caso de lesión. Pero otras veces, nos abonamos a la pereza y con un mínimo de atención, evitaríamos que las pérdidas que te vamos a facilitar, fuesen menores.

   De todas las formas, cuando leas lo que viene, observarás que los primeros diez días de inactividad, se podrían decir que están salvados. Por lo que a partir de ahora, cuando oigas "llorar" al quejica de turno porque no ha salido, pregúntale: ¿Cuántos días llevas sin salir? Cuando te diga los días que ha parado, sacas la lista y si han sido pocos, dile que no sea tan llorón y si han sido más de la cuenta, no seas muy duro con él, porque lo hundirás en la miseria.


EL CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2 MÁX.)

   El consumo máximo de oxígeno, como hemos dicho en otras ocasiones, es la máxima cantidad de oxígeno que somos capaces de tomar y utilizar en un minuto. Los diez primeros días sin actividad física, no se pierde potencial. Es a partir de los diez días hasta las seis semanas, cuando se va perdiendo de forma lineal. A partir de la sexta semana se estabiliza su valor, hasta algo por encima de los valores genéticos que poseas. A partir de las dos semanas de parón, la pérdida ya puede alcanzar una reducción del 10%.


DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

   Estos son nuestros depósitos de combustible. Aunque las grasas son ilimitadas, las prestaciones de esfuerzo que nos da el glucógeno, difícilmente se obtienen de los ácidos grasos. Por lo tanto, a mayor cantidad de glucógeno almacenado, mejor. En plena forma, los depósitos de glucógeno pueden llegar a duplicar a los no entrenados. En tres semanas de colgar el culote, estos depósitos se encuentran al nivel de alguien no entrenado y sólo almacenarás lo que tu genética haya predispuesto.




EL LACTATO EN SANGRE


   Hemos comentado en alguna ocasión, que el ácido láctico que segrega la célula muscular, es neutralizado por diversos procesos y convertido en lactato. El lactato en sangre es el que nos marca los umbrales de entrenamiento y de paso puede dar señales de cómo va el entrenamiento. Cada semana que pasa sin hacer ejercicio, el lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo. Para un esfuerzo del 90% y con 4,2 moles de lactato en sangre, se puede pasar a un 200% más en 4 semanas de inactividad. 


LA POTENCIA

   Uno de los valores que más nos interesa es la relación peso/potencia. En caso de ésta última, en una semana se puede llegar a perder un 8% y un 10% en la segunda semana.


EL CORAZÓN

   Una de aspectos dentro de la preparación en el que hemos hecho mayor hincapié ha sido en la adaptación cardiovascular, a través de una buena base de temporada. El entrenamiento en resistencia, agranda el corazón con el consecuente descenso de las pulsaciones en reposo y en esfuerzos submáximos. Ello es debido al aumento de las dimensiones internas del ventrículo izquierdo del corazón.

   Pues a partir de los 21 días, el ventrículo izquierdo sufre una reducción de un 4% a un 21%. Por lo tanto, una de las consecuencias es el aumento de pulsaciones a todos los niveles:

-Pulsaciones en reposo aumentan entre un cero y un 7% en 14 días.

-Pulsaciones submáximas, aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días.

-Pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días

-Pulsaciones de recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días.

-La Presión sanguínea media, aumenta de un 8% a un 12% en 21  días.

-El volumen de eyección desangre, se reduce de un 10% a un 12% en 12 días.


EL MÚSCULO

   Otro de los protagonistas que sufre daños por el cese de la actividad. La masa muscular, con  la consiguiente pérdida de fuerza, puede verse reducida en 21 días de un 1% al 5%. Los vasos capilares que son a través de donde recibe alimento, oxígeno y eliminación de desechos, pierden un 6% aproximadamente de densidad en 15 días. Las enzimas oxidativas, que participan en las reacciones químicas para la obtención de energía, se reducen en 10 días de un 23% a un 45%. La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno, desciende un 42% su número. Por eso es una de las causas de la pérdida tan rápida de los depósitos de glucógeno que antes hemos hablado.


EL METABOLISMO

   Una de las consecuencias más visibles a primera vista, es el aumento de peso. La actividad de la enzima lipasa, aumenta considerablemente. Entre sus funciones se encarga de almacenar los lípidos. Por lo que durante las vacaciones, es cuando más trabajo le vamos a dar. A partir de los 14 días de fiesta, su actividad aumenta en un 86%. Del mismo modo el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%. Disminuye el metabolismo basal, al no haber consumo de oxígeno post-ejercicio.


¿CÓMO EVITAR ESTE DESASTRE?


   Existen muchas formas a la hora de reducir el entrenamiento. Dependiendo de cómo sea el cese de la actividad, el proceso de desentrenamiento tendrá una evolución más o menos rápida.

   El proceso de desentrenamiento será mucho más rápido en aquellos cicloturista que estén más entrenados. Te vamos a dar una serie de valores que son los que definen tus prestaciones a la hora de definir tu estado de forma.

   Alguna de las soluciones para mitigar la pérdida y retener lo ganado, sería reducir el volumen (horas o kilómetros) de entrenamiento entre un 60% y un 90%, pero manteniendo una intensidad elevada. Una pequeña escapadita con la bicicleta de montaña o carretera, con unos intervalos de intensidad aeróbica o Fartlek, sería una posible solución.


   Lo que se llamaría entrenamiento cruzado o hacer uso de otra alternativa y si es similar al gesto deportivo de la bicicleta, mejor. Tampoco estamos diciéndote que cojas un patinete de los que alquilan en la playa y vayas asustando a los bañistas, porque te lías a hacer series con él. Bici de montaña, spinning, elíptica. Pero si no tienes oportunidad, prueba a nadar, correr a pie, etc. Todo menos estar parado totalmente.


                                                                 

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CÓMO SUBIR MÁS RÁPIDO

   Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?...

   Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas.

CUESTIÓN DE PESO 

   No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.

   Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.

REMATE FINAL 

1. Cuestas largas con sprint al final

   Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.

El método:

- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.

- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.

-  Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.

-  Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.

-  Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.

-  El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.

-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.


2. Repechos cortos con mucha pendiente

   En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.

El método:

-  La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.

-  La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.

-  Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.

-  Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.

-  Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.

-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.


3. Cuestas suaves de potencia 

   Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.

El método:

-  Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.

-  Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.

-  Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.

-  También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.

-  No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.

-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.


4. Cuestas en pie sobre los pedales 

   Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.

El método:

- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.

-  Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".

- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".

-  Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.

-  Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.

-  Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.

-  Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.

-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

Y si al realizar tus entrenamientos, y sobre todo en los mas largos con días calurosos tienes problemas de calambres prueba a tomar sales junto con tu bebida y verás como dejan de aparecer. Si quieres un post sobre como tomar sales durante el entrenamiento déjanos un like y un comentario. Un saludo a todos.

                                                                    

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8 formas de mejorar en las subidas

  Si se apareciese Aladino, el genio de la bici maravillosa, y pudiésemos pedirle un deseo, la mayoría de los bikers lo tendríamos muy claro: haz que suba las cuestas más rápido que nadie y sin sufrimiento.

   Hasta que aparezca Aladino podemos ir haciendo algunas cosillas para que el genio de la lámpara no tenga que trabajar tanto…

1> ¡Entrenar en subida! Sí, nos acordamos del amigo Perogrullo, pero es que es algo que a menudo se nos olvida. Si quiero mejorar en cualquier faceta, lo primero que tengo que hacer es trabajar en ello de forma específica.

2> Dejar de hacer rutas. Para entrenar las subidas de forma específica, ¡hay que hacer muchas subidas! Por este motivo, no nos sirven las típicas rutas en las que además de subidas hay llanos, trialeras, bajadas largas… La idea es buscar una subida y repetirla varias veces para concentrar el trabajo. Como es lógico, cuanto más corta sea la subida, más veces tendremos que repetirla para que el entrenamiento suponga un buen estímulo. Este tipo de entrenamiento conviene hacerlo dos días a la semana durante al menos 6 semanas para conseguir una buena mejora.

3> Series en subida. Cuando entrenes varias subidas seguidas (más de 4), trata de mantener un ritmo estable en todas ellas. Para ello, haz las dos primeras conteniendo un poco la intensidad para poder hacer las últimas todavía con fuerzas. Puedes alternar el tipo de series: unos días hacer series largas (10-20 minutos) y otros cortas (3-5´).

4> Aprende a regular. En subidas largas, cuando se va en grupo, es muy frecuente que la gente empiece a subir a un ritmo más elevado del que pueden mantener durante toda la subida. Esto hace que se acumule más fatiga de lo debido, y por lo tanto, que la parte final de la subida se haga más dura y larga de lo deseado. Es mucho más recomendable hacer los primeros 5 minutos de las subidas con el freno un poco echado e ir cogiendo ritmo poco a poco.

5> Elección de desarrollos. Es importante elegir una cadencia de pedaleo adecuada a cada uno. En general, se puede afirmar que normalmente cada uno selecciona la cadencia que es más eficiente de forma natural, es decir, que no es necesario imponerse una cadencia determinada. Principalmente porque la cadencia óptima depende de una gran cantidad de factores…

6> ¡A dieta! Aunque sea difícil de conseguir, lo cierto es que adelgazar es quizá la forma más efectiva de subir más rápido. Se calcula que perder un kilo de peso corporal supone ahorrar 4w de potencia en subida… Muchos bikers con algunos kilillos de más a veces se olvidan de las leyes de la física más básicas. Es muy frecuente que estos bikers se pregunten por qué van bien en llano y sin embargo se quedan atrás cuando llegan las subidas…


7> Sentado mejor. Lo ideal es pasar la mayor parte del tiempo sentado, ya que la posición es mucho más económica. Si tiendes a ponerte de pie durante mucho rato probablemente la posición de tu sillín no sea la más adecuada: o bien demasiado bajo (pérdida de fuerza) o quizá demasiado retrasado (pérdida de agilidad).

8> Técnica en subida. Si en tus rutas predominan las subidas técnicas (piedra suelta, mucha pendiente…) no te olvides de entrenar precisamente en ese contexto. Trata de buscar subidas complicadas para entrenar. De esta forma, además de mejorar la condición física también tendrás la técnica necesaria para no echar pie a tierra a la mínima dificultad. 

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Que comer para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.

La nutrición es un aspecto fundamental en el entrenamiento de un ciclista de montaña a la hora de conseguir un rendimiento máximo sobre la bicicleta. Una dieta sana y equilibrada es muy recomendable para cualquier deportista (y persona), siendo verdaderamente fundamental incluir diferentes tipos de fruta en nuestra alimentación diaria. A continuación, veremos un ranking de las frutas con más cantidad de vitaminas y minerales que podemos incluir en nuestra dieta.

   Las frutas aportan una enorme variedad de vitaminas y minerales que pueden beneficiar nuestro rendimiento sobre la bicicleta y son esenciales para el cuidado de nuestra salud. 100 gramos de fruta pueden aportar nutrientes muy diferentes, por lo que debemos comer frutas variadas para conseguir una mayor cantidad de diferentes vitaminas y minerales. Para ello, nada mejor que consultar el siguiente listado:

• Las frutas más energéticas: chirimoya (264 Kcal), aguacate (223 Kcal), plátano (83 Kcal), uvas (73 Kcal) e higos (60 Kcal).
• Las frutas más hidratantes: sandía (92% de agua), fresa (92% de agua), pomelo (91% de agua), melón (90% de agua) y melocotón (88% de agua).
• Las frutas más bajas en calorías: papaya (13 Kcal), lima (31 Kcal), sandía (35 Kcal), moras (38 Kcal) y melocotón (39 Kcal).
• Las frutas más ricas en fibra: níspero (10 gr), aguacate (7,0 gr), pasas de corinto (7,0 gr), membrillo (6,0 gr), arándano (5,0 gr), frambuesas (4,0 gr) e higos (3,6 gr).
• Las frutas más ricas en Vitamina A: albaricoques secos (3.604 UI), melón cantalupo (3.382 UI), albaricoque (1.926 UI), cerezas negras (1.283 UI), granada (1.150 UI) y mango (750 UI).
• Las frutas más ricas en Vitamina C: kiwi (93 mg), papaya (62 mg), fresas (59 mg), piña dulce (56 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg) y mango (30 mg).
• Las frutas más ricas en Vitamina E: frambuesa (4,5 gr), aguacate (3,0 gr), moras (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) y albaricoque (0,5 mg).
• Las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg) y albaricoque (280 mg).
• Las frutas más ricas en calcio: higos (54 mg), moras (36 mg) y níspero (30 mg).
• Las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg) y piña (17 mg).
• Las frutas más ricas en hierro: moras (1,6 mg), ciruelas claudia (1,1 mg), fresas (1,0 mg) y membrillo (0,7 mg).
• Las frutas más ricas en zinc: moras (0,27 mg), piña (0,26 mg) e higos (0,25 mg).
• Las frutas más ricas en Vitamina B3: melocotón (1,0 mg), ciruelas (0,7 mg) y plátano (0,7 mg).
• Las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug) y piña (9 ug).
• Las frutas más ricas en proteínas: albaricoques secos (5 gr), pasas secas (3 gr), higos secos (3 gr) y manzana golden (3 gr).
• Las frutas más ricas en ácidos grasos monoinsaturados: aguacate (10 gr).
• Las frutas más ricas en ácidos grasos omega-3: frambuesas (126 mg), guayaba (112 mg) y aguacate (110 mg).

                                                                       

Haz tus piernas más fuertes con estos tres ejercicios.

   Gana una mayor fuerza en las piernas con estos tres sencillos ejercicios sobre la bici, ¡un entrenamiento rápido y efectivo!


1º EJERCICIO:

   Consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.

2º EJERCICIO:

   El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.

3º EJERCICIO:

   El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.

Automasaje: las cosas buenas y las cosas prohibidas.

TIPOS DE MASAJES

ROZAMIENTO: Se debe realizar con toda la palma de la mano, sin presionar demasiado. Nunca se debe perder el contacto con la piel, lo que favorece el calentamiento del músculo o grupo muscular en cuestión, aumenta la sensibilidad y pone en marcha la circulación sanguínea de la epidermis.

FRICCIÓN: Ahora hay que comprimir con mayor firmeza pero contraponiendo las manos. Nunca se debe producir dolor, ya que el movimiento ha de realizarse con suavidad y lentitud. Con esta técnica, se empieza a drenar y a favorecer el flujo sanguíneo.

AMASAMIENTO: Empezamos a entrar en materia apretando el músculo en toda su extensión. El movimiento ha de realizarse en sentido alterno (manos contrapuestas). Así eliminamos los tejidos muertos y comenzamos a descontracturar el músculo activo.

DESCARGA: Permite drenar definitivamente el músculo facilitando la recepción de nueva sangre procedente de las arterias y de nutrientes para el músculo. Es parecido a la fricción pero con mucha más fuerza, acción que elimina las toxinas y tejidos muertos procedentes del esfuerzo físico. Es la técnica definitiva para disminuir la sensación de descanso.


NI SE TE OCURRA

Nunca jamás, por mucho que te apetezca o porque se te haya metido en la cabeza (repetimos: NUNCA), practiques un masaje si percibes cualquiera de estos síntomas:

- Inflamación, dolor o enrojecimiento
- Fiebre o infección de cualquier tipo
- Varices
- Justo después (las horas inmediatas) de una carrera o un esfuerzo serio
- Heridas o cicatrices recientes


SI VAS DE CARRERAS...

ANTES DE LA COMPETICIÓN: Unos minutos antes de una carrera, puedes practicar el automasaje para calentar y empezar a poner en marcha todo el potencial de fuerza. Es muy bueno también por el efecto relajante que ayuda a combatir el estrés. Con 5 ó 10 minutos bastará para estar listo. Realiza maniobras veloces y alterna contracciones con fricciones. Puedes acompañar el masaje de una crema calentadora para amplificar el efecto de preparación.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: No es bueno "meter los dedos" con fuerza tras una dura competición en la que lo hayamos dado todo. Un masaje de descarga se debe realizar unas 48 horas después de la competición. Justo después de correr podemos masajearnos con un suave rozamiento aplicando, si es menester, un gel relajante en las zonas más sometidas a esfuerzo (cuádriceps, bíceps o gemelos).

MASAJE DE DESCARGA: Es tan bueno practicarlo 48 h después de competir como la semana previa a la carrera objetivo. Es recomendable que éste se realice por un experto, ya que se incide con fuerza en la musculatura para descargar la acumulación de kilómetros, aunque uno mismo puede dedicar un día a la semana, después de entrenar a friccionar y amasar sus piernas tras el entrenamiento.


LOS DIEZ CONSEJOS DEL ABUELO:

1- El masaje ha de venir después de unos ligeros estiramientos de todos los grupos musculares, no sólo de las piernas.

2- Calienta tus manos antes de darte un masaje. Es normal que después de una larga salida o entrenamiento, tengas los tendones y músculos de brazos y manos bastante cansados. Calienta tus manos con agua caliente y estira los antebrazos un poco para no sobrecargarlos.

3- Deja el masaje para un momento tranquilo. No te des el masaje con prisa, si ahora no tienes demasiado tiempo déjalo pasar a la última hora del día cuando llegues a casa.

4- Una silla bajita o una toalla grande en el suelo apoyando la espalda es lugar ideal para relajarte dándote un masaje.

5- Después del masaje deja las piernas un rato en alto, luego bájalas otros cinco minutos y ya por último si puedes darte un poco de agua caliente  y agua fría, habrás completado una recuperación perfecta.

6- En la bici de montaña es frecuente tener heridas. Evita masajear cerca de ellas porque puedes abrirlas e infectarlas, además de que te producirá dolor durante y después del masaje.

7- Aunque parezca un poco evidente, os lo advertimos porque se han dado casos. Si aplicas cremas calentadoras, procura no tocar zonas sensibles con estas cremas vasodilatadoras y cuando decimos zonas sensibles nos referimos a los genitales de hombre y mujeres ¿eh? Aclarado para los menos perspicaces.

8- Después de aplicar cremas calentadoras, lávate las manos porque aunque no notes el efecto en las manos, al cabo de un par de horas luego te tocarás los ojos para limpiarte y la molestia será incomparable.

9- En esta época calurosa, evita las cremas aceitosas y poco absorbentes para antes del ejercicio porque sino, bichos, pajitas, arena y toda clase de objetos susceptibles de quedarse pegados, se adherirán a tus piernas por las que chorreará el sudor.

10- La oferta de cremas es muy amplia, pide asesoramiento y selecciona bien las cremas para calentar (vasodilatadoras con efecto calor), masajear (más aceitosas que te permitan manipular durante mucho tiempo) y recuperar tras esfuerzos fuertes (más refrescantes).

                                                       

El ángulo de la potencia y las diferencias entre llevarla elevada o en negativo.

   En el mundo de la competición profesional es frecuente ver a ciertos corredores con potencias de angulación negativa montadas sobre su bicicleta, siendo Jaroslav Kulhavý uno de los corredores más conocidos por hacer uso de ello. ¿Para qué sirve una potencia invertida? ¿Qué diferencia tiene con respecto a una potencia de ángulo positivo? Aunque las preguntas pueden ser muchas, la respuesta es simple y única: el ángulo de la potencia modifica la postura del ciclista sobre la bicicleta, ya sea hacia delante (potencia invertida) o hacia atrás (potencia elevada).

   En la actualidad, se pueden encontrar en el mercado potencias con todo tipo de longitudes y ángulos. En la mayoría de casos, las potencias pueden ser montadas en dos posiciones (normal o invertida) para, dependiendo de la bicicleta y del ángulo de la potencia utilizada, lograr posicionar el manillar más o menos elevado según las necesidades del usuario gracias a un rango de inclinación para la potencia que suele oscilar entre los ±6º y los ±17º dependiendo del modelo y disciplina. Con estas dos opciones a elegir, ¿que diferencia hay entre montar una potencia con ángulo positivo o hacerlo con ángulo negativo?


   La inclinación de la potencia afecta directamente a la postura adoptada por el ciclista sobre el manillar, siendo de especial relevancia entender que tanto los músculos como las articulaciones del cuerpo humano tienen un rango de movimiento óptimo y que salirse de esos márgenes de seguridad puede ser causa de lesión o, en el mejor de los casos, de una pérdida de rendimiento y de dolores varios. La forma más segura y eficiente de ajustar la bicicleta al ciclista que la usa es mediante un estudio biomecánico.


   Dicho esto, ¿para qué sirve una potencia con ángulo en negativo? Básicamente, para lograr una posición más aerodinámica sobre el manillar, adelantando el peso sobre el mismo. Es muy utilizada en la competición profesional, donde los corredores sacrifican comodidad en favor de rendimiento para ganar unas décimas de tiempo al cronómetro. ¿Y una potencia con ángulo positivo? Sirve para retrasar el peso corporal y relajar la postura sobre la bicicleta, logrando una posición más cómoda de conducción.

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Transmisión Shimano 14 velocidades, el secreto mejor guardado desde hace 18 años

   En teoría los adelantos con los que actualmente trabajan en las fabricas de SRAM y Shimano serán las novedades que veamos en pocos años, pero qué pasa cuando en lugar de intentar averiguar en qué trabajan ahora mismo investigamos sobre los avances que planearon en el pasado. En 1999 Shimano registró una patente donde queda perfectamente detallada una transmisión de 14 velocidades. Por el motivo que ahora veremos puede que esta transmisión sea una relaidad en poco tiempo.

Este cassette Shimano con 14 piñones es todo un "regreso al futuro" y la cadena directamente una genial locura

   Tras el buen funcionamiento del grupo SRAM Eagle 1X12 ahora todos fantaseamos con ver pronto un cassette de 13 velocidades, pero se nos ha quedado una cara un tanto inocente al conocer que Shimano iba mucho más allá hace 20 años. Esta patente fue presentada el 21 de noviembre de 1996 y publicada el 21 de septiembre de 1999.

   Con la premisa de ofrecer al ciclista un mayor número de desarrollos Shimano ideó un cassette con 14 piñones. Los problemas de espacio hacen que los piñones tengan que estar más juntos y esto origina que por lo tanto la cadena también deba ser más estrecha.

   El ancho total de este cassette con 14 piñones, Shimano lo delimitó a 47 mm (el mismo que el actual SRAM Eagle), el grosor de los piñones sería de 1,8 mm y la separación entre piñones de 1,6 mm (la actual separación en el Eagle es de 3,65mm). Estas medidas son increíbles aún hoy en día.

El desafío real, la cadena para 14 velocidades de Shimano

   Hasta aquí podemos decir que cualquiera podría hacerlo, pues solo basta con delimitar un ancho e ir ajustanto las medidas en el dibujo hasta lograr enclaustrar 14 piñones en ese espacio. El problema viene cuando tienes que demostrar que sobre ese cassette puede ir montada una cadena ¿Qué cadena ponemos? No hay ninguna cadena en la actualidad que pudiera funcionar con esas medidas.

Shimano resolvió el problema ideando una cadena totalmente nueva en la que sus eslabones no van unidos mediante rodillos sino que lo hacen mediante una diminuta plancha metálica en forma de joroba que permite reducir el ancho de la cadena al espacio necesario, además se ajustá mejor al contorno de los diente y mejoraría el funcionamiento.

   Para bien y para mal esta patente es de hace 20 años y las tecnologías empleadas pueden parecer un poco obsoletas pero lo cierto es que podríamos estar ante algo que veremos en pocos años montado en mountain bikes actuales.  

   La patente es de 1999 y caduca en 2019 así que será este año cuando Shimano tenga que deicidir si la utiliza o la libera para que otras marcas y fabricantes puedan utilizarla.

¿Afecta el frío a la presión de los neumáticos? Sí, y esto es lo que hay que tener en cuenta.

   Rodar en invierno no es lo mismo que rodar en verano, ya sea por la obvia diferencia de temperatura entre ambas estaciones, como por otras cuestiones más técnicas que también hay que tener en cuenta. Equiparse de forma adecuada para protegerse mejor del frío es esencial para disfrutar de la bicicleta en los meses más difíciles del año, además de realizar pequeños ajustes en la bicicleta y, entre ellos, variar la presión de los neumáticos para seguir disfrutando del mismo rendimiento.

La presión de los neumáticos en invierno


   La presión del aire contenido en un neumático es la encargada de soportar el peso de la bicicleta y el ciclista, además de estar directamente relacionada con otras cuestiones como maniobrabilidad, tracción o durabilidad de la cubierta. ¿Sirve la misma presión de aire utilizada en verano para el invierno? No, puesto que el aire es un gas y, como tal, se expande cuando hace calor y se contrae cuando hace frío. ¿Qué quiere decir esto? Que con las fluctuaciones térmicas externas, la presión de aire de un neumático tiene a disminuir/aumentar a razón de aproximadamente 0.1 bar por cada 10ºC de diferencia, siendo bastante aconsejable revisar las mismas para evitar una pérdida de rendimiento u otros problemas mayores.

   Explicado de un modo práctico y partiendo de una temperatura de 25ºC, si un ciclista se siente cómodo al rodar con una presión de 1.7 bares en los neumáticos con este ambiente, necesitará aumentar aproximadamente 0.2 bares dicha presión para disfrutar de las mismas sensaciones y rendimiento con una temperatura externa de 5ºC, o reducir la presión aproximadamente 0.15 bares para lograr lo mismo en un ambiente más caluroso de 40ºC. Traducido en números, 1.7 bares de presión se convierten en 1.9 bares de presión para rodar en un ambiente frío, o en 1.55 bares si la temperatura externa pasa de 25ºC a 40ºC. Como apunte extra, hay que 'jugar' con la presión siempre dentro de los parámetros recomendados por el fabricante del neumático.

   ¿Son necesarios estos ajustes tan precisos en la presión? Para la mayoría de ciclistas, siempre y cuando mantengan la presión de sus ruedas según los parámetros recomendados por el fabricante de las mismas, no es necesario ni perceptible. Pero para usuarios avanzados, sobre todo a nivel profesional donde cada décima de segundo cuenta, son cambios que afectan directamente al comportamiento de la bicicleta. Otro aspecto a tener en cuenta es la presión habitual utilizada en los neumáticos, ya que en las bicicletas de carretera, donde se suele usar una presión de aire mucho más alta, también es mucho más perceptible la falta o exceso de aire según la temperatura externa.