Si se apareciese Aladino, el genio de la bici maravillosa, y pudiésemos pedirle un deseo, la mayoría de los bikers lo tendríamos muy claro: haz que suba las cuestas más rápido que nadie y sin sufrimiento.
Hasta que aparezca Aladino podemos ir haciendo algunas cosillas para que el genio de la lámpara no tenga que trabajar tanto…
1> ¡Entrenar en subida! Sí, nos acordamos del amigo Perogrullo, pero es que es algo que a menudo se nos olvida. Si quiero mejorar en cualquier faceta, lo primero que tengo que hacer es trabajar en ello de forma específica.
2> Dejar de hacer rutas. Para entrenar las subidas de forma específica, ¡hay que hacer muchas subidas! Por este motivo, no nos sirven las típicas rutas en las que además de subidas hay llanos, trialeras, bajadas largas… La idea es buscar una subida y repetirla varias veces para concentrar el trabajo. Como es lógico, cuanto más corta sea la subida, más veces tendremos que repetirla para que el entrenamiento suponga un buen estímulo. Este tipo de entrenamiento conviene hacerlo dos días a la semana durante al menos 6 semanas para conseguir una buena mejora.
3> Series en subida. Cuando entrenes varias subidas seguidas (más de 4), trata de mantener un ritmo estable en todas ellas. Para ello, haz las dos primeras conteniendo un poco la intensidad para poder hacer las últimas todavía con fuerzas. Puedes alternar el tipo de series: unos días hacer series largas (10-20 minutos) y otros cortas (3-5´).
4> Aprende a regular. En subidas largas, cuando se va en grupo, es muy frecuente que la gente empiece a subir a un ritmo más elevado del que pueden mantener durante toda la subida. Esto hace que se acumule más fatiga de lo debido, y por lo tanto, que la parte final de la subida se haga más dura y larga de lo deseado. Es mucho más recomendable hacer los primeros 5 minutos de las subidas con el freno un poco echado e ir cogiendo ritmo poco a poco.
5> Elección de desarrollos. Es importante elegir una cadencia de pedaleo adecuada a cada uno. En general, se puede afirmar que normalmente cada uno selecciona la cadencia que es más eficiente de forma natural, es decir, que no es necesario imponerse una cadencia determinada. Principalmente porque la cadencia óptima depende de una gran cantidad de factores…
6> ¡A dieta! Aunque sea difícil de conseguir, lo cierto es que adelgazar es quizá la forma más efectiva de subir más rápido. Se calcula que perder un kilo de peso corporal supone ahorrar 4w de potencia en subida… Muchos bikers con algunos kilillos de más a veces se olvidan de las leyes de la física más básicas. Es muy frecuente que estos bikers se pregunten por qué van bien en llano y sin embargo se quedan atrás cuando llegan las subidas…
7> Sentado mejor. Lo ideal es pasar la mayor parte del tiempo sentado, ya que la posición es mucho más económica. Si tiendes a ponerte de pie durante mucho rato probablemente la posición de tu sillín no sea la más adecuada: o bien demasiado bajo (pérdida de fuerza) o quizá demasiado retrasado (pérdida de agilidad).
7> Sentado mejor. Lo ideal es pasar la mayor parte del tiempo sentado, ya que la posición es mucho más económica. Si tiendes a ponerte de pie durante mucho rato probablemente la posición de tu sillín no sea la más adecuada: o bien demasiado bajo (pérdida de fuerza) o quizá demasiado retrasado (pérdida de agilidad).
8> Técnica en subida. Si en tus rutas predominan las subidas técnicas (piedra suelta, mucha pendiente…) no te olvides de entrenar precisamente en ese contexto. Trata de buscar subidas complicadas para entrenar. De esta forma, además de mejorar la condición física también tendrás la técnica necesaria para no echar pie a tierra a la mínima dificultad.
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