Que comer para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.

La nutrición es un aspecto fundamental en el entrenamiento de un ciclista de montaña a la hora de conseguir un rendimiento máximo sobre la bicicleta. Una dieta sana y equilibrada es muy recomendable para cualquier deportista (y persona), siendo verdaderamente fundamental incluir diferentes tipos de fruta en nuestra alimentación diaria. A continuación, veremos un ranking de las frutas con más cantidad de vitaminas y minerales que podemos incluir en nuestra dieta.

   Las frutas aportan una enorme variedad de vitaminas y minerales que pueden beneficiar nuestro rendimiento sobre la bicicleta y son esenciales para el cuidado de nuestra salud. 100 gramos de fruta pueden aportar nutrientes muy diferentes, por lo que debemos comer frutas variadas para conseguir una mayor cantidad de diferentes vitaminas y minerales. Para ello, nada mejor que consultar el siguiente listado:

• Las frutas más energéticas: chirimoya (264 Kcal), aguacate (223 Kcal), plátano (83 Kcal), uvas (73 Kcal) e higos (60 Kcal).
• Las frutas más hidratantes: sandía (92% de agua), fresa (92% de agua), pomelo (91% de agua), melón (90% de agua) y melocotón (88% de agua).
• Las frutas más bajas en calorías: papaya (13 Kcal), lima (31 Kcal), sandía (35 Kcal), moras (38 Kcal) y melocotón (39 Kcal).
• Las frutas más ricas en fibra: níspero (10 gr), aguacate (7,0 gr), pasas de corinto (7,0 gr), membrillo (6,0 gr), arándano (5,0 gr), frambuesas (4,0 gr) e higos (3,6 gr).
• Las frutas más ricas en Vitamina A: albaricoques secos (3.604 UI), melón cantalupo (3.382 UI), albaricoque (1.926 UI), cerezas negras (1.283 UI), granada (1.150 UI) y mango (750 UI).
• Las frutas más ricas en Vitamina C: kiwi (93 mg), papaya (62 mg), fresas (59 mg), piña dulce (56 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg) y mango (30 mg).
• Las frutas más ricas en Vitamina E: frambuesa (4,5 gr), aguacate (3,0 gr), moras (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) y albaricoque (0,5 mg).
• Las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg) y albaricoque (280 mg).
• Las frutas más ricas en calcio: higos (54 mg), moras (36 mg) y níspero (30 mg).
• Las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg) y piña (17 mg).
• Las frutas más ricas en hierro: moras (1,6 mg), ciruelas claudia (1,1 mg), fresas (1,0 mg) y membrillo (0,7 mg).
• Las frutas más ricas en zinc: moras (0,27 mg), piña (0,26 mg) e higos (0,25 mg).
• Las frutas más ricas en Vitamina B3: melocotón (1,0 mg), ciruelas (0,7 mg) y plátano (0,7 mg).
• Las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug) y piña (9 ug).
• Las frutas más ricas en proteínas: albaricoques secos (5 gr), pasas secas (3 gr), higos secos (3 gr) y manzana golden (3 gr).
• Las frutas más ricas en ácidos grasos monoinsaturados: aguacate (10 gr).
• Las frutas más ricas en ácidos grasos omega-3: frambuesas (126 mg), guayaba (112 mg) y aguacate (110 mg).

                                                                       

Haz tus piernas más fuertes con estos tres ejercicios.

   Gana una mayor fuerza en las piernas con estos tres sencillos ejercicios sobre la bici, ¡un entrenamiento rápido y efectivo!


1º EJERCICIO:

   Consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.

2º EJERCICIO:

   El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.

3º EJERCICIO:

   El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos.

Automasaje: las cosas buenas y las cosas prohibidas.

TIPOS DE MASAJES

ROZAMIENTO: Se debe realizar con toda la palma de la mano, sin presionar demasiado. Nunca se debe perder el contacto con la piel, lo que favorece el calentamiento del músculo o grupo muscular en cuestión, aumenta la sensibilidad y pone en marcha la circulación sanguínea de la epidermis.

FRICCIÓN: Ahora hay que comprimir con mayor firmeza pero contraponiendo las manos. Nunca se debe producir dolor, ya que el movimiento ha de realizarse con suavidad y lentitud. Con esta técnica, se empieza a drenar y a favorecer el flujo sanguíneo.

AMASAMIENTO: Empezamos a entrar en materia apretando el músculo en toda su extensión. El movimiento ha de realizarse en sentido alterno (manos contrapuestas). Así eliminamos los tejidos muertos y comenzamos a descontracturar el músculo activo.

DESCARGA: Permite drenar definitivamente el músculo facilitando la recepción de nueva sangre procedente de las arterias y de nutrientes para el músculo. Es parecido a la fricción pero con mucha más fuerza, acción que elimina las toxinas y tejidos muertos procedentes del esfuerzo físico. Es la técnica definitiva para disminuir la sensación de descanso.


NI SE TE OCURRA

Nunca jamás, por mucho que te apetezca o porque se te haya metido en la cabeza (repetimos: NUNCA), practiques un masaje si percibes cualquiera de estos síntomas:

- Inflamación, dolor o enrojecimiento
- Fiebre o infección de cualquier tipo
- Varices
- Justo después (las horas inmediatas) de una carrera o un esfuerzo serio
- Heridas o cicatrices recientes


SI VAS DE CARRERAS...

ANTES DE LA COMPETICIÓN: Unos minutos antes de una carrera, puedes practicar el automasaje para calentar y empezar a poner en marcha todo el potencial de fuerza. Es muy bueno también por el efecto relajante que ayuda a combatir el estrés. Con 5 ó 10 minutos bastará para estar listo. Realiza maniobras veloces y alterna contracciones con fricciones. Puedes acompañar el masaje de una crema calentadora para amplificar el efecto de preparación.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: No es bueno "meter los dedos" con fuerza tras una dura competición en la que lo hayamos dado todo. Un masaje de descarga se debe realizar unas 48 horas después de la competición. Justo después de correr podemos masajearnos con un suave rozamiento aplicando, si es menester, un gel relajante en las zonas más sometidas a esfuerzo (cuádriceps, bíceps o gemelos).

MASAJE DE DESCARGA: Es tan bueno practicarlo 48 h después de competir como la semana previa a la carrera objetivo. Es recomendable que éste se realice por un experto, ya que se incide con fuerza en la musculatura para descargar la acumulación de kilómetros, aunque uno mismo puede dedicar un día a la semana, después de entrenar a friccionar y amasar sus piernas tras el entrenamiento.


LOS DIEZ CONSEJOS DEL ABUELO:

1- El masaje ha de venir después de unos ligeros estiramientos de todos los grupos musculares, no sólo de las piernas.

2- Calienta tus manos antes de darte un masaje. Es normal que después de una larga salida o entrenamiento, tengas los tendones y músculos de brazos y manos bastante cansados. Calienta tus manos con agua caliente y estira los antebrazos un poco para no sobrecargarlos.

3- Deja el masaje para un momento tranquilo. No te des el masaje con prisa, si ahora no tienes demasiado tiempo déjalo pasar a la última hora del día cuando llegues a casa.

4- Una silla bajita o una toalla grande en el suelo apoyando la espalda es lugar ideal para relajarte dándote un masaje.

5- Después del masaje deja las piernas un rato en alto, luego bájalas otros cinco minutos y ya por último si puedes darte un poco de agua caliente  y agua fría, habrás completado una recuperación perfecta.

6- En la bici de montaña es frecuente tener heridas. Evita masajear cerca de ellas porque puedes abrirlas e infectarlas, además de que te producirá dolor durante y después del masaje.

7- Aunque parezca un poco evidente, os lo advertimos porque se han dado casos. Si aplicas cremas calentadoras, procura no tocar zonas sensibles con estas cremas vasodilatadoras y cuando decimos zonas sensibles nos referimos a los genitales de hombre y mujeres ¿eh? Aclarado para los menos perspicaces.

8- Después de aplicar cremas calentadoras, lávate las manos porque aunque no notes el efecto en las manos, al cabo de un par de horas luego te tocarás los ojos para limpiarte y la molestia será incomparable.

9- En esta época calurosa, evita las cremas aceitosas y poco absorbentes para antes del ejercicio porque sino, bichos, pajitas, arena y toda clase de objetos susceptibles de quedarse pegados, se adherirán a tus piernas por las que chorreará el sudor.

10- La oferta de cremas es muy amplia, pide asesoramiento y selecciona bien las cremas para calentar (vasodilatadoras con efecto calor), masajear (más aceitosas que te permitan manipular durante mucho tiempo) y recuperar tras esfuerzos fuertes (más refrescantes).

                                                       

El ángulo de la potencia y las diferencias entre llevarla elevada o en negativo.

   En el mundo de la competición profesional es frecuente ver a ciertos corredores con potencias de angulación negativa montadas sobre su bicicleta, siendo Jaroslav Kulhavý uno de los corredores más conocidos por hacer uso de ello. ¿Para qué sirve una potencia invertida? ¿Qué diferencia tiene con respecto a una potencia de ángulo positivo? Aunque las preguntas pueden ser muchas, la respuesta es simple y única: el ángulo de la potencia modifica la postura del ciclista sobre la bicicleta, ya sea hacia delante (potencia invertida) o hacia atrás (potencia elevada).

   En la actualidad, se pueden encontrar en el mercado potencias con todo tipo de longitudes y ángulos. En la mayoría de casos, las potencias pueden ser montadas en dos posiciones (normal o invertida) para, dependiendo de la bicicleta y del ángulo de la potencia utilizada, lograr posicionar el manillar más o menos elevado según las necesidades del usuario gracias a un rango de inclinación para la potencia que suele oscilar entre los ±6º y los ±17º dependiendo del modelo y disciplina. Con estas dos opciones a elegir, ¿que diferencia hay entre montar una potencia con ángulo positivo o hacerlo con ángulo negativo?


   La inclinación de la potencia afecta directamente a la postura adoptada por el ciclista sobre el manillar, siendo de especial relevancia entender que tanto los músculos como las articulaciones del cuerpo humano tienen un rango de movimiento óptimo y que salirse de esos márgenes de seguridad puede ser causa de lesión o, en el mejor de los casos, de una pérdida de rendimiento y de dolores varios. La forma más segura y eficiente de ajustar la bicicleta al ciclista que la usa es mediante un estudio biomecánico.


   Dicho esto, ¿para qué sirve una potencia con ángulo en negativo? Básicamente, para lograr una posición más aerodinámica sobre el manillar, adelantando el peso sobre el mismo. Es muy utilizada en la competición profesional, donde los corredores sacrifican comodidad en favor de rendimiento para ganar unas décimas de tiempo al cronómetro. ¿Y una potencia con ángulo positivo? Sirve para retrasar el peso corporal y relajar la postura sobre la bicicleta, logrando una posición más cómoda de conducción.

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